Siła, masa, pierdolnięcie ep. 03 – Drąg

Trening w domu może być przyjemny. Można wskoczyć wieczorem lub rano na drąga i dać sobie ostro w dupę. 

Taaa,.. bylo troche o siłce, o core, to i będzię o drągu. O ćwiczeniach na drąga…….. Yyyyyyyyy drągu czyli inaczej drążku. 

Osobiście nie lubię siłki, freeletics po dwóch latach ćwiczeń mi się się znudził, a kiedy dotykamy kettla (StrongFirst)  to wiemy, że gdzieś na świecie umiera z nudy sześć małych puchatych tygrysków. 

Wszyscy widzieliśmy filkmiki z Frankiem Medrano, który jest zwierzęciem, pomimo tego, że żre tylko rośliny, czyli wyjada żarcie naszemu żarciu.  No ale mu wybaczamy, bo stał się inspiracją do tego, że na drągu można robić rzeczy nieludzkie. Z resztą Danika też tę tezę potwierdza 🙂

No dobra, ale zapominając o Danice (trudne to). 

W ćwiczeniach na drążku zajebiste jest to, że większość ludzi nie potrafi tego robić, więc kiedy się już czegoś naumicie, wygląda to dość nieludzko. Troche jak z Enduro 20 lat temu. 

Polecamy film z Frankiem w celu zasmucenia się.

To co dla nas w off-seasonowym treningu jest ważne, to aby po prostu sprawiał przyjemność a nie był smutnym odhaczaniem dni w tabelce. No wiadomo, że jeszcze powinien przygotowywać do sezonu albo łatać obszary które w sezonie zaniedbaliście. W tym sezonie części z nas drąg i elementy kalisteniki tę przyjemność sprawiają, więc co nieco o tym napiszemy.

Do tego, jak by nie patrzeć, jazda na rowerze to też trzymanie drąga. A czasem trzeba się go kurewsko mocno trzymać. Zwłaszcza gdy przednie koło postanowi się zatrzymać, kiedy Wy nie postanowiliście 🙂 i w dodatku rozpoznaliście ten niecny zamiar koła zbyt późno.

Mocna obręcz barkowa, przedramiona, bicek, do tego core…. Przydaje się w jeździe, i to wszystko można wyćwiczyć na drążku. Plusem tego treningu, jest to, że w jednym ćwiczeniu często macie zaszyte sześć tradycyjnych. Minus jest taki, że uczucia jakie towarzyszą, nie są tożsame z tym co czujecie machając hantelkami, czy ściskając ściskacz. Ćwicząc zazwyczaj robicie kilka powtórzeń i czujecie się jak ktoś tuż przed wylewem krwi do mózgu. A jak zapomnicie oddychać to jak ktoś po wylewie, w dodatku wykorzystany przez pielęgniarza niczym Uma Thurman w Kill Billu. Ale to się da polubić 🙂

Do tego gdy zerkniecie na gości od kalisteniki, to wyglądają oni serio nieźle. O ile nie zapomnieli robić nóg. No ale my robimy – na rowerze i pewnie jeszcze gdzieś tam.

Czasem przy podciągnięciach ma się wrażenie, że kiedy góra trzyma to dół za chwile puści. Wtedy dobrze mieć nogawki w skarpetach

Mega spoko dodatkiem do drąga są poręcze. Możecie na nich robić pompki o poszerzonym zakresie i dipy na triceps. Ciekawe też jest zajechanie się do odpadnięcia. Dlatego dobrze mieć fullface.

No dobra, ale jak zacząć co robić. No najlepiej zapisać się gdzieś na zajęcia z kalisteniki. Ogarnięty coach zaserwuje Wam odpowiednią progresję, plan treningowy i zadba by było przyjemnie. My to pominęliśmy, ponieważ jesteśmy leniwi i mamy w domu drążki. Postanowiliśmy bawić się sami.

Aha i cel był taki, że robimy masę, więc wszystko ma się dziać statycznie. Wszystkie crossfitowe metody podciągania typu Kipping czy Butterfly poszły w odstawkę. Co ważne! Żadni z nas coache i po prostu tu dzielimy się naszymi doświadczeniami i naszą krótką drogą w tym temacie. Pewnie pierwszy lepszy trener kalisteniki da Wam milion razy więcej wskazówek. W każdym razie nam to co opisujemy zadziałało i nas bawi.

No, ale first things first. Na samym początku pojawiły się oczywiście symptomy kontuzji. No jak się ruszasz, są kontuzje. Już dawno doszliśmy do wniosku, że chyba lepiej jako hobby, byłoby uskuteczniać dyskotekowe pukanie małolat, a nie te głupie sporty. Lekarze dużo lepiej diagnozują choroby wenerycznie niż kontuzje.

Na szczęście są na tym świecie fizjoterapeuci. Konsultacja z Rafał Rogowski i okazało się, że trzeba przy zabawach na drążku:

1 – odpowiednio pracować łopatkami

2 – unikać przeprostów kręgosłupa w skorpiona.

3 – za duży biceps może boleć

Ad 1 – Jeśli zaczynacie się podciągać, polecamy pilnować łopatek i nie robić więcej podciągnięć w momencie kiedy zaczynacie odciągać łopatki od kręgosłupa. Wasza wyjściowa pozycja powinna być aktywnym wiszeniem nie wiszeniem jak fifol. Jeśli macie z tym problemy – wspomagajcie się gumą/taśmą.

Ad2 – Nie wyginajcie nóg i pleców w tył. Nogi proste, lub ugięte w kolanach, raczej z przodu niż z tyłu.

Ad3 – Jeśli nie do końca aktywujecie plecy (Ad 1) to ostro ładujecie na biceps, mało na triceps. Po jakimś czasie może Was boleć łokieć (przyczepy tricepsa) alb bicek. Dzieje się to dlatego że triceps jest za słaby by rozciągnąć bicka. Z tego powodu mogą boleć właśnie przyczepy tricepsa albo bicek który się za mocno przykurczył i boli. Warto wtedy zwiększyć ilość dipów i pompek z łokciami przy korpusie i na chwile odpuscic ładowanie na ilość na drągu, aby wzmocnić triceps.

Nie wiś jak fifol. Góra fifol, czyli luźny zwis na scięgnach i torebkach stawowych, dół – zwis aktywny, sciągnięte łopatki w dół i do kręgosłupa.

Jeśli radzicie sobie z tym, to można zacząć rypać powtórzenia. Jeśli nie, warto zacząc od podstaw:

https://www.youtube.com/watch?v=kIVxdIWy7Eo

Do tego taśma – w progresji i ćwiczeniu techniki (łopatki) pomagają taśmy gumowe.

Z gumą nie jest fajnie, ale jednak tak. Pomaga na maxa przy progresji. W każdym ćwiczeniu można jakoś ją użyć. A jak jest przyjemnie gdy pęknie i strzeli w jaja.

Natomiast jeśli jesteś się w stanie podciągnąć w 5 seriach po 5 razy można już zacząć kombinować z innymi pozycjami. I jechać troszkę inny workout:

https://www.youtube.com/watch?v=kIVxdIWy7Eo

Jeśli dochodzicie do bariery w ilości powtórzeń, warto zacząć się dociążać. I przez jakiś czas ćwiczyć podciągnięcia z dociążeniem. Można kupić kamizelkę, wrzucić ciężar do plecaka, powiesić kettle na nodze, powiesić ciężar na pasie, użyć ciężkiego anal pluga. Metody są różne. Jedno jest pewne – nie kombinujcie z powtórzeniami za wszelką cenę, kalecząc technikę, wyciągając szyję:

https://www.youtube.com/watch?v=Ww-gNf0ys8M

No od tego momentu można kombinować z różnymi ćwiczeniami i śledzić progress. Jest to trochę jak z jogą. W miarę postępu można wymyślać i ćwiczyć różne pozycje. Nas najbardziej jarają właśnie podciągnięcia na drągu i wariacje podnoszenia nóg – mocne core. Do tej pory umiłowaliśmy.

Dipy – dobre na triceps, często łapaliśmy się na tym, że po całym dniu właśnie to tricepsy siadają. A połączone z L-sit robi core.

Unoszenie kolan, nóg, ładnie robi brzuch, a jeśli przytrzymacie nogi w górze, a na dole wyhamowujcie, uruchamia się całe core bardzo mocno. To ćwiczenie można robić na poręczach i w zwisie. Na poręczach łatwiej trzymać równowagę. 

Podciągnięcia – no to wiadomo, tylko technika jest ważna. Po zabawach z brodą powyżej drąga, można zacząć się bawić w klatę do drąga.

Podciągnięcia L – sit – spoko. Robimy i podciąganie i ćwiczymy cały core, który musi utrzymać nogi z przodu

Wycieraczki – fajne ćwiczenie na skośne i urozmaicenie w unoszeniu nóg. Przy okazji przygotowuje do robienia Lever.

L-sit – w przybloku – lewo prawo – nie wiemy jak to się nazywa, ale jest fajne. W dodatku pomaga na core i przybloki na jednej ręce.

A tak w przyspieszeniu wygląda nasz trening. Robimy go w cyklach dwa dni pod rząd i dzień – dwa przerwy. Zależy od samopoczucia i zmęczenia. Nic na siłę.

 

Facebook Comments

No Comments

Reply