Siła, masa, pierdolnięcie ep. 04 – Crossfit

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo?

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo? Moda na crossfit zapanowała w Polsce około 6 lat temu. Popularne stało się wtedy stwierdzenie, że najważniejsze w chodzeniu na crossfit jest mówienie o tym, że chodzimy na crossfit. I tak faktycznie było. W zasadzie pod kątem epatowania wykonywaniem tej aktywności można tu dostrzec sporo podobieństw do rowerowego enduro. Niedługo trzeba czekać aby dokładnie naprzeciw pojawiła się druga grupa osób, która zacznie z tego szydzić. To w pewien sposób wypacza obraz tej dyscypliny i potrafi zniechęcić nowych adeptów. Zaleca się przyjąć zasadę, która w każdej innej dziedzinie życia znajduje zastosowanie, a mianowicie “miej wyjebane, a będzie Ci dane”. W szczególności miej wyjebane na opinie tych co nigdy nie próbowali.

Stereotypowy wygląd faceta trenującego crossfit przyozdobionego kucykiem paleo.

Crossfit wciągnął mnie od pierwszych treningów, nie dlatego że był popularny ale przez mnogość ćwiczeń, intensywność, zróżnicowanie treningu, element rywalizacji na zajęciach, połączenie gimnastyki z ciężarami itd.

Właśnie to zróżnicowanie wymaga od ćwiczącego sporego zaangażowania, gdyż wiele wzorców ruchowych wykorzystywanych podczas ćwiczeń zaczyna nas przerastać co prowadzi do koślawego wykonywania ćwiczeń, byle jak najszybciej, byle jak najwięcej, bez uważności i rozwagi. A to jest bardzo szybka droga do kontuzji. Możliwe, że kinesiotaping w korpo jest lepszym pussymagnetem niż zapach voltarenu (znak czasu) ale jednak w dalszym ciągu jest objawem kontuzji, a mam wrażenie że gdy pojawił się crossfit kolorowe taśmy przeżyły złotą epokę.

Popularny dress code wśród miłośników crossfitu.

Często stosowanym zabiegiem w boxach crossfitowych są zajęcia Intro, na które warto się wybrać jeśli wcześniej nie mieliście styczności z tego typu wysiłkiem. Dowiecie się mniej więcej z czym to się je i dlaczego Wasz przysiad nie jest przysiadem. Z czasem nauczycie się również całej nomenklatury (DL, CL&JRK, Snatch, DU, MU, BJ) dzięki czemu patrząc na tablicę treningową wyraz Waszej twarzy zmieni się z “WTF?” na “WTF?!!?!#%#^{!!!! :O, idę do domu, bolimjenoga”.

Paradoksalnie na początku wydaje się dobrym pomysłem chodzić częściej (3-5 razy w tygodniu) jednak unikając dużych ciężarów. W ten sposób nauczycie się w miarę poprawnie wykonywać większość ćwiczeń wykorzystywanych podczas WODów zanim stopnieje lodowiec, na ziemi znowu pojawią się dinozaury a do łask wrócą Fatbajki.

Bardzo chętnie bym to wszystko wykonał ale dzisiaj akurat nie mogę.

Zróżnicowane ćwiczenia powodują wykorzystywanie wielu partii mięśniowych, oprócz tego trening często nosi znamiona interwału więc przyzwyczaja nas do dużego wysiłku w krótkim odcinku czasu. To kolejne podobieństwo do naszego kochanego enduro. Te obserwacje sprawiły, że gdy po mocno przepracowanej zimie wróciłem w lutym na rower spodziewałem się nadludzkiej siły i wytrzymałości. Nic bardziej mylnego. Zacząłem sezon jako kondycyjny placek  jednak od tamtej pory nigdy nie miałem problemów z puchnącymi łapami oraz “górą” ciała. Wniosek jest taki, że sam crossfit nie wystarczy aby być w sezonie zwierzęciem.

Podczas zajęć trener rozpisuje plan więc nie macie za bardzo wyboru, trzeba robić wszystko. To jest po części dobre, gdyż nie musicie się zastanawiać “co by tu dzisiaj” z drugiej strony może się zdarzyć, że podczas treningu będziecie wykonywać ćwiczenia, z którymi macie problem m.in z powodu kontuzji lub po prostu nie umiecie ruchu. Wtedy warto wykonywać ćwiczenia skalowane, czyli takie, które angażują te same mięśnie jednak są nieco łatwiejsze. Na ten przykład zamiast muscle up można robić zwykłe push upy, zamiast double unders, pojedyncze unders ale dwa razy więcej. Przy ćwiczeniach ze sztangą wystarczy zmniejszyć ciężar lub wykonywać kijem od szczotki przy zupełnym braku mięśni.

Wykonująć Clean and Jerk off czyli zarzut z samogwałtem możemy niespodziewanie dojść lub zejść.

W boxach panuje zazwyczaj fajna atmosfera sprzyjająca robieniu progresu, ludzie wzajemnie się nakręcają. To podobne uczucie jak jazda na zawodach gdy są kibice. Głowa się przestawia w inny tryb i możliwe jest wykonanie bardziej intensywnego treningu. Wykonując “swój” plan treningowy  nigdy nie udało mi się tak spucować jak podczas grupowego nakurwingu. Zdarzają się WODy teamowe, gdzie pracuje się w grupie, wtedy w ogóle jest ogień z dupy. No przecież nie możesz być pizdeczką jak kolega patrzy i czeka. To nic, że prawie wymiotuje i wolałby żebyś robił swoje jak najdłużej, musisz mu to uniemożliwić.

Takie ćwiczenia jak deadlift (martwy ciąg), clean and jerk (zarzut), snach (rwanie) czy thruster (ster strumieniowy) pomagają w zbudowaniu siły ogólnej, angażują plecy, nogi, oraz ręce, a czasem czerwona robi się nawet głowa. Sporo ćwiczy się również na drągu. Charakterystyczny dla crossfitu jest bujanie na drążku niczym małpa. Można dywagować czy tzw. kipping przy podciąganiu ma sens, zdania na ten temat są podzielone. Na pewno stricty są mniej urazowe i w większym stopniu budują siłę jednak na rowerze nasze ruchy nie zawsze są tak statyczne. Technika podciągania zwana butterfly pull ups jest dla mnie dość podobnym ruchem jaki wykonuje się podczas ciągnięcia kiery do manuala i później do bunny hopa. Poza tym wbrew pozorom w trakcie wykonywania butterfly nie można być wiszącym miękkim fifolem falującym jak luźny naplet na wietrze. Podczas fazy koncentrycznej wykorzystujemy dynamikę ruchu, jednak przy fazie ekscentrycznej wyhamowujemy ten ruch aby nie wyrwało nam rąk. Także pracę wykonujemy w obie strony. W tak zwanym międzyczasie wzmacniamy też chwyt oraz pozbywamy się starego naskórka z dłoni. Poznanie tych technik nam nie zaszkodzi, a w pewnych obszarach na pewno wzmocni. No i fajnie jest uczyć się czegoś nowego. To ten element, który sprawia, że próbujemy różnego rodzaju aktywności zimą. Gdy już zacznie nam wychodzić jakieś ćwiczenie, które wcześniej wydawało się kosmosem na naszej twarzy zagości triumfalny uśmieszek.

Po pierwszym udanym muscle upie…

Oprócz ćwiczeń siłowych pojawiają się też takie skupione na balansie czy wytrzymałości. Nauka stania i chodzenia na rękach, piston squaty, wchodzenie po linie, muscle upy na kółkach i drążku, biegi z ciężarami. Ilość różnych ćwiczeń jest ogromna. W zasadzie wydaje się, że z trenowania crossfitu płyną same pozytywy (pod warunkiem, że robimy to z głową), kontuzje jak to kontuzję, pojawiają się zawsze gdy wykonujemy jakąś aktywność. Minusem może być to, że przy dużej intensywności w tygodniu na weekend zostajemy z brakiem sił, skóry na dłoniach i nogami z waty, a z kolei jeden czy dwa treningi w tygodniu to za mało. Chcąc mieć dobre efekty trzeba się mocno zaangażować i poświęcić sporo czasu, a to sprawia, że ciężko  pogodzić go z drugim wymagającym sportem. W dzień nietreningowy warto byłoby pójść na mobility żeby nauczyć się w szpagat. Niektóre zajęcia poświęcone są tylko na ćwiczenie techniki jednego ruchu, a inne na budowanie siły. Łatwo też dość szybko obrosnąć mięchem. Niezupełnie jest to potrzebne podczas jazdy na rowerze. Z uwagi na specyfikę aktywności ciężko wykonać trening na mniejszej intensywności czy tylko wybiórcze ćwiczenia. Mimo wszystko warto spróbować gdyż treningi same w sobie są bardzo wkręcające. Przed wyborem boxu lepiej popytać znajomych o jakieś rekomendowane miejscówki, a przede wszystkim unikać szerokim łukiem zajęcia a’la crossfit w dużych siłowniach, bo te zazwyczaj wyglądają komicznie i nie można na nich rzucać sztangami, bo pospadały by lustra.

Paweł Pupiń (Masko)

Siła, masa, pierdolnięcie ep. 01 – siłownia

Zazwyczaj w życiu każdego młodego mężczyzny pojawia się taki okres, że chce zacząć ćwiczyć muskuł na siłowni…

Zazwyczaj w życiu każdego młodego mężczyzny pojawia się taki okres, że chce zacząć ćwiczyć muskuł na siłowni. Zazwyczaj dzieje się to bardzo wcześnie, w epoce gdzie pryszcz sypie się gęsto a pod nosem rośnie smagana wiatrem mysiasierść. Wówczas nadrzędnym celem jest wyciśnięcie możliwie największego ciężaru “na klatę” oraz zrobienie bajsepsa, który wzbudzi respekt wśród kolegów. Dość powszednie jest także bagatelizowanie treningu nóg. Lachony jak wiadomo prędzej polecą na dobry cyc niż na czworogłowy uda. Z wiekiem jednak priorytety się zmieniają, zaczynamy ćwiczyć bardziej świadomie i już po 20 latach odkrywamy martwy ciąg czy potęgę pull upów, a także to, że mamy nogi. Nogi się bardzo przydają w życiu, szczególnie kolarzystom.

Pierwszy wąs – to znak, że musisz kupić karnet na siłownie. Zwłaszcza, jeśli nie możesz przejść ostatniego bosa w Diablo na jednym życiu.

Liczba placówek typu siłownia z upływem lat znacznie się zwiększyła. Do ich popularności przyczyniła się również dostępność kart benefit, multisport itp. W połączeniu z długimi godzinami otwarcia sprawia to, że dużo osób wybiera właśnie tego typu przybytki jako miejsce do pracy nad swoją kondycją fizyczną. Problem w tym, że kolejny sezon na sali oblepionej lustrami sprawia, że masz ochotę zajebać się własną pięścią, podpalić i wyrzucić przez okno, a to wszystko na oczach spoconych gapiów słuchających Kalwi&Remi z japka.

Aby chęć unicestwienia za pomocą własnej kończyny nie miała miejsca warto tak dobrać ćwiczenia, by trening był przyjemny i pożyteczny. Fajnie jest gdy po skończonym cyklu do podrapania się po dupie nie będzie nam potrzebny kolega, czy zdalnie sterowany patyk, a więc unikajcie ćwiczeń izolowanych, które pompują mięśnie a ograniczają mobilność. Sylwetka ciężkiego kloca zdecydowanie nie pasuje do archetypu kolarzysty górskiego.

Już po kilku sesjach treningowych dostrzeżesz jak Twoje ciało się zmienia. Wówczas świat Instagrama stanie przed Tobą otworem i zaczniesz namiętnie stosować hasztag #teamcameltoe

Teoria mówi, że stosując przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie i podciąganie na drążku można zbudować siłę ogólną całego ciała. Ćwiczenia na siłowni nie muszą być wymyślne, kilka prostych i znanych schematów wystarczy żeby obudować się mięsem tak, aby lądowanie w kamieniach było miękkie i przyjemne.

Warto pamiętać o stabilizacji i równowadze. Ładniutki kaloryfer na brzuchu przyciąga laski jednak przydaje się głównie do wyciskania klocka. Róbcie planki które wzmacniają cały korpus i pomagają Wam trzymać się w kupie. Przy mocnym core zauważycie natychmiast, że po długich tripach przestają boleć Was plecy.

W takich chwilach najbardziej doceniam czas spędzony na machaniu żelazem w sezonie jesienno-zimowym .

Zdecydowanie polecamy:

  • martwy ciąg.
  • przysiad ze sztangą.
  • podciąganie.
  • ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej na maszynie.
  • leginsy (w przypadku kobiet).
  • wchodzenie na stopień o dwukrotnej długości korby ze sztanga na plecach.
  • wiosłowanie sztangą na stojąco.
  • wiosłowanie na maszynie na siedząco.
  • pompki na poręczach.
  • ćwiczenia na bosu.
  • wyciskanie na ławeczce.
  • zginanie nogi na maszynie – ma to równoważyć rozwój prostowników ud i chronić przed przeciążeniem kolan.
  • wspinania na palce na maszynie lub z kettlami w rękach.
  • planki i różne ich wariacje: jak planki na bosu, piłce, mieszanie w kotle, side planki.
  • brzuch w wielu różnych wariacjach nie tylko sit-upy ale też martwe robaki i tym podobne ćwiczenia.

Zdecydowanie odradzamy:

  • ćwiczenia izolowane
  • selfie w lustrze
  • leginsy (w przypadku mężczyzn)
  • wrzucanie na fejsbuka zdjęcia swojej nogi

Nie będziemy tłumaczyć jak robić te ćwiczenia, bo to jak pisanie przewodnika po Trasach Enduro na Srebrnej Górze. Opis każdego ćwiczenia znajdziecie w internecie wraz z filmem nagranym na widele w siedemnastu językach. Po długiej przerwie przez pierwsze cztery tygodnie warto robić trening ogólnorozwojowy z mniejszymi ciężarami. Dopiero w kolejnych tygodniach podzielić treningi na partie, mieszając duże partie z małymi (duże partie – np. plecy, małe partie np. mięśnie kegla).

Chair Leg Tie Up – to ćwiczenie uczy nas jak wyzwolić się z wiązów i powojów jeżeli po glebie w takie się zaplączemy.

W dobrym tonie jest założyć sobie jakiś cel ćwiczenia i skupić się na swoich słabościach, wówczas odczujemy większy progres. Mięśnie potrzebują tlenu, dlatego Mandingo potrafią zemdleć podczas wzwodu. Przenosząc tą wstydliwą kwestię na nasze podwórko, zbyt obfita muskulatura może przyczynić się do tego, że będziecie się szybciej męczyć jeśli nie zadbacie o wydolność, a ta przy wzroście masy (także mięśniowej) musi być większa. Dlatego w całej tej siłownianej zabawie warto mieć umiar i nie zatracić się w powiększaniu obwodów, aby finalnie nie osiągnąć takiego paradoksu, że niby jesteście #fitasfuck, a do ubierania potrzebujecie asysty.

Reasumując, ćwicząc na siłowni zazwyczaj wykorzystujemy znikomą ilość sprzętu tam stojącego. Wykonujemy ćwiczenia, które przydadzą nam się na rowerze, czyli skupiamy się głównie na plecach, nogach, mięśniach głębokich, obręczy barkowej, klatce piersiowej. Silne nogi pomagają na podjazdach czy przy noszeniu roweru, natomiast mocna góra nie raz uratowała z opresji gdy podczas czołowego z dużym głazem udało się utrzymać stery i nie zaliczyć OTB. Sprawy estetyki ciała traktujemy jako drugorzędne i są one dla nas raczej wartością dodaną ćwiczeń niż ich celem. Siła i honor!

Masko Patol i przyjaciele