Siła, masa, pierdolnięcie ep. 04 – Crossfit

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo?

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo? Moda na crossfit zapanowała w Polsce około 6 lat temu. Popularne stało się wtedy stwierdzenie, że najważniejsze w chodzeniu na crossfit jest mówienie o tym, że chodzimy na crossfit. I tak faktycznie było. W zasadzie pod kątem epatowania wykonywaniem tej aktywności można tu dostrzec sporo podobieństw do rowerowego enduro. Niedługo trzeba czekać aby dokładnie naprzeciw pojawiła się druga grupa osób, która zacznie z tego szydzić. To w pewien sposób wypacza obraz tej dyscypliny i potrafi zniechęcić nowych adeptów. Zaleca się przyjąć zasadę, która w każdej innej dziedzinie życia znajduje zastosowanie, a mianowicie “miej wyjebane, a będzie Ci dane”. W szczególności miej wyjebane na opinie tych co nigdy nie próbowali.

Stereotypowy wygląd faceta trenującego crossfit przyozdobionego kucykiem paleo.

Crossfit wciągnął mnie od pierwszych treningów, nie dlatego że był popularny ale przez mnogość ćwiczeń, intensywność, zróżnicowanie treningu, element rywalizacji na zajęciach, połączenie gimnastyki z ciężarami itd.

Właśnie to zróżnicowanie wymaga od ćwiczącego sporego zaangażowania, gdyż wiele wzorców ruchowych wykorzystywanych podczas ćwiczeń zaczyna nas przerastać co prowadzi do koślawego wykonywania ćwiczeń, byle jak najszybciej, byle jak najwięcej, bez uważności i rozwagi. A to jest bardzo szybka droga do kontuzji. Możliwe, że kinesiotaping w korpo jest lepszym pussymagnetem niż zapach voltarenu (znak czasu) ale jednak w dalszym ciągu jest objawem kontuzji, a mam wrażenie że gdy pojawił się crossfit kolorowe taśmy przeżyły złotą epokę.

Popularny dress code wśród miłośników crossfitu.

Często stosowanym zabiegiem w boxach crossfitowych są zajęcia Intro, na które warto się wybrać jeśli wcześniej nie mieliście styczności z tego typu wysiłkiem. Dowiecie się mniej więcej z czym to się je i dlaczego Wasz przysiad nie jest przysiadem. Z czasem nauczycie się również całej nomenklatury (DL, CL&JRK, Snatch, DU, MU, BJ) dzięki czemu patrząc na tablicę treningową wyraz Waszej twarzy zmieni się z “WTF?” na “WTF?!!?!#%#^{!!!! :O, idę do domu, bolimjenoga”.

Paradoksalnie na początku wydaje się dobrym pomysłem chodzić częściej (3-5 razy w tygodniu) jednak unikając dużych ciężarów. W ten sposób nauczycie się w miarę poprawnie wykonywać większość ćwiczeń wykorzystywanych podczas WODów zanim stopnieje lodowiec, na ziemi znowu pojawią się dinozaury a do łask wrócą Fatbajki.

Bardzo chętnie bym to wszystko wykonał ale dzisiaj akurat nie mogę.

Zróżnicowane ćwiczenia powodują wykorzystywanie wielu partii mięśniowych, oprócz tego trening często nosi znamiona interwału więc przyzwyczaja nas do dużego wysiłku w krótkim odcinku czasu. To kolejne podobieństwo do naszego kochanego enduro. Te obserwacje sprawiły, że gdy po mocno przepracowanej zimie wróciłem w lutym na rower spodziewałem się nadludzkiej siły i wytrzymałości. Nic bardziej mylnego. Zacząłem sezon jako kondycyjny placek  jednak od tamtej pory nigdy nie miałem problemów z puchnącymi łapami oraz “górą” ciała. Wniosek jest taki, że sam crossfit nie wystarczy aby być w sezonie zwierzęciem.

Podczas zajęć trener rozpisuje plan więc nie macie za bardzo wyboru, trzeba robić wszystko. To jest po części dobre, gdyż nie musicie się zastanawiać “co by tu dzisiaj” z drugiej strony może się zdarzyć, że podczas treningu będziecie wykonywać ćwiczenia, z którymi macie problem m.in z powodu kontuzji lub po prostu nie umiecie ruchu. Wtedy warto wykonywać ćwiczenia skalowane, czyli takie, które angażują te same mięśnie jednak są nieco łatwiejsze. Na ten przykład zamiast muscle up można robić zwykłe push upy, zamiast double unders, pojedyncze unders ale dwa razy więcej. Przy ćwiczeniach ze sztangą wystarczy zmniejszyć ciężar lub wykonywać kijem od szczotki przy zupełnym braku mięśni.

Wykonująć Clean and Jerk off czyli zarzut z samogwałtem możemy niespodziewanie dojść lub zejść.

W boxach panuje zazwyczaj fajna atmosfera sprzyjająca robieniu progresu, ludzie wzajemnie się nakręcają. To podobne uczucie jak jazda na zawodach gdy są kibice. Głowa się przestawia w inny tryb i możliwe jest wykonanie bardziej intensywnego treningu. Wykonując “swój” plan treningowy  nigdy nie udało mi się tak spucować jak podczas grupowego nakurwingu. Zdarzają się WODy teamowe, gdzie pracuje się w grupie, wtedy w ogóle jest ogień z dupy. No przecież nie możesz być pizdeczką jak kolega patrzy i czeka. To nic, że prawie wymiotuje i wolałby żebyś robił swoje jak najdłużej, musisz mu to uniemożliwić.

Takie ćwiczenia jak deadlift (martwy ciąg), clean and jerk (zarzut), snach (rwanie) czy thruster (ster strumieniowy) pomagają w zbudowaniu siły ogólnej, angażują plecy, nogi, oraz ręce, a czasem czerwona robi się nawet głowa. Sporo ćwiczy się również na drągu. Charakterystyczny dla crossfitu jest bujanie na drążku niczym małpa. Można dywagować czy tzw. kipping przy podciąganiu ma sens, zdania na ten temat są podzielone. Na pewno stricty są mniej urazowe i w większym stopniu budują siłę jednak na rowerze nasze ruchy nie zawsze są tak statyczne. Technika podciągania zwana butterfly pull ups jest dla mnie dość podobnym ruchem jaki wykonuje się podczas ciągnięcia kiery do manuala i później do bunny hopa. Poza tym wbrew pozorom w trakcie wykonywania butterfly nie można być wiszącym miękkim fifolem falującym jak luźny naplet na wietrze. Podczas fazy koncentrycznej wykorzystujemy dynamikę ruchu, jednak przy fazie ekscentrycznej wyhamowujemy ten ruch aby nie wyrwało nam rąk. Także pracę wykonujemy w obie strony. W tak zwanym międzyczasie wzmacniamy też chwyt oraz pozbywamy się starego naskórka z dłoni. Poznanie tych technik nam nie zaszkodzi, a w pewnych obszarach na pewno wzmocni. No i fajnie jest uczyć się czegoś nowego. To ten element, który sprawia, że próbujemy różnego rodzaju aktywności zimą. Gdy już zacznie nam wychodzić jakieś ćwiczenie, które wcześniej wydawało się kosmosem na naszej twarzy zagości triumfalny uśmieszek.

Po pierwszym udanym muscle upie…

Oprócz ćwiczeń siłowych pojawiają się też takie skupione na balansie czy wytrzymałości. Nauka stania i chodzenia na rękach, piston squaty, wchodzenie po linie, muscle upy na kółkach i drążku, biegi z ciężarami. Ilość różnych ćwiczeń jest ogromna. W zasadzie wydaje się, że z trenowania crossfitu płyną same pozytywy (pod warunkiem, że robimy to z głową), kontuzje jak to kontuzję, pojawiają się zawsze gdy wykonujemy jakąś aktywność. Minusem może być to, że przy dużej intensywności w tygodniu na weekend zostajemy z brakiem sił, skóry na dłoniach i nogami z waty, a z kolei jeden czy dwa treningi w tygodniu to za mało. Chcąc mieć dobre efekty trzeba się mocno zaangażować i poświęcić sporo czasu, a to sprawia, że ciężko  pogodzić go z drugim wymagającym sportem. W dzień nietreningowy warto byłoby pójść na mobility żeby nauczyć się w szpagat. Niektóre zajęcia poświęcone są tylko na ćwiczenie techniki jednego ruchu, a inne na budowanie siły. Łatwo też dość szybko obrosnąć mięchem. Niezupełnie jest to potrzebne podczas jazdy na rowerze. Z uwagi na specyfikę aktywności ciężko wykonać trening na mniejszej intensywności czy tylko wybiórcze ćwiczenia. Mimo wszystko warto spróbować gdyż treningi same w sobie są bardzo wkręcające. Przed wyborem boxu lepiej popytać znajomych o jakieś rekomendowane miejscówki, a przede wszystkim unikać szerokim łukiem zajęcia a’la crossfit w dużych siłowniach, bo te zazwyczaj wyglądają komicznie i nie można na nich rzucać sztangami, bo pospadały by lustra.

Paweł Pupiń (Masko)

Siła, masa, pierdolnięcie ep. 02 – Freeletics

Trening w domu nie musi być nudny. Nie zawsze musie być też ciężko się do niego zmusić. Zaczęliśmy używać aplikacji treningowej i okazało się to wcale nie jest śmieszne.

Ogólnorozwojówka i mocny core w enduro przydają się bardzo mocno. Zarówno do długich wycieczek jak i do pociskania w dół, kiedy trzęsie dupskiem i trzeba utrzymać zarówno rower jak i samego siebie w kupie a czasem kupę w sobie. Przy mocnym core łatwiej bawić się wszystkimi ćwiczeniami na równowagę. A o tym, że równowaga jest potrzebna na rowerze chyba nie trzeba nikomu pisać.

Do tego wszystkiego, nie wiem jak u Was, ale większość z nas pracuje w biurze i czas spędza na gapieniu się w monitor. Od pewnego wieku (tak, tak wszyscy 30 mamy już dawno za sobą) to powoduje ciągłe napieprzanie pleców w różnych odcinkach kręgosłupa. To drugi powód dla którego core przydatnym jest. Lepszy core to mniej bólu na co dzień.

Każde z nas ma różne przygody z ćwiczeniami, fitnessami, siłownią. Działaliśmy około 2 lata crossfitowo. Był taki okres dla mnie, że przysiadłem na laurach. No robiłem raz – dwa razy w tygodniu planki by zupełnie się nie rozsypać, ale o reszcie zapomniałem.

Na crossfit już nie chciałem wracać, … pobliski klub z kettlami zamknęli a na kalistenice coś mi sie pieprzyło w szyjnym odcinku powodując, że bolało. Wrocław daje sporo możliwości no, ale nie za bardzo bawi mnie dymanie na drugi koniec miasta na jakiś rodzaj “fitnessu”. Jak by na to nie patrzeć to trening uzupełniający i nie chce mi się mu poświęcać całego życia. Miało być szybko i ciekawie. Do tego czasem jeżdżę w delegacje i fajnie robić w pokoju coś innego niż burpees, pompki, przysiady…

Wszyscy wiemy jak słabo sie trenuje w domu. Zmusić się do tego jest ciężko. Ułożyć sobie plan albo jechać wg jakiejś rozpiski z netu to strasznie nudne.

Okazało się, że moja ekipa z ex-wspinania – trenuje z aplikacją freeletics bodyweight. Na początku z nich polewałem, ale po krótkiej rozkminie uznałem, że to wygląda na prawdę dobrze.

A to dlatego, że:

  • ćwiczymy tylko z własnym ciężarem ciała
  • appka sama układa plan treningowy
  • można ustawić cel treningowy i częstotliwość treningów w tygodniu
  • wprowadza aspekt społecznościowy i można porównywac sobie …. z kumplami 🙂
  • sporą wagę przykładają do rozgrzewki, osobnych ćwiczen na core, strechingu na koniec
  • można ustawiać “wyłączenia” kiedy coś sobie rozwalimy i nie chcemy ćwiczeń na tę partie ciała
  • Mały bonus za który ich pokochałem: zmontowali na Spotify playliste do trenowania: Link do playlisty

Zasadniczo zabawę rozpoczynamy od tego jaki chcemy cel osiągnąć. Możemy żonglować 3 celami i przypisywać im priorytety. Dostępne są:

  • wytrzymałość
  • siła
  • szybkość

Potem wybieramy ile razy w tygodniu chcemy ćwiczyć.  Dostajemy jeszcze kilka pytań typu jak lekko Ci się przebiega 10 km albo jak gruby jesteś. Potem robimy test sprawnośćiowy polegający na robieniu na czas pompek, przysiadów itd.

Na tej podstawie aplikacja proponuje nam tygodniowy plan treningowy. Jest on modyfikowany wg wydajności z jaką wykonujemy poszczególne treningi. A to dlatego że po każdym workoucie opisujemy jak lekko nam szło. Standardowo każdy workout składa się z części właściwej oraz rozgrzewki i strechingu. W zależności od celu co jakiś czas (w moim przypdaku w 2 na 3 workouty) dostajemy jeszcze ćwiczenia na core. Najpierw wiec jęczymy w planko-podobnych pozycjach (moj fizjoterapeuta szczególnie docenia tę część) a potem zaczynamy właściwy fitnessowy workout. Ćwiczenia są urozmaicone i nie ma mowy o nudzie.

Każdy trening oprócz listy  ćwiczeń zawiera też  filmy instruktażowe, które pozwalają nam zapoznać się z tym jak wykonywać dane ćwiczenie aby było skuteczne i nie krzywdziło.  Apka odlicza za nas czas w jakim wykonujemy ćwiczenia, przełącza obrazki z wizualizacją ćwiczeń. Wystarczy po każdym skończonym dotknąć ekranu.
Jeśli mamy gdzieś  odliczać czas (np w plankach) to sie dzieje samo. Jeśli mamy w workoucie bieg, np. mój ulubiony sprint na 400m to wystarcza słuchawki i sami dowiemy się kiedy to przebiegliśmy.

W dzisiejszych czasach mediów społecznościowych nie wypada nie dzielić się tym co robimy. O ile sharowanie na FB info o tym jaki zrobiliśmy trening jest takim sobie pomysłem to już sharowanie z kumplami którzy też ćwiczą z freeletics jest ok bo zrozumieją oni ból i wyzwania. Jak przez 2-3 dni nie poćwiczę dostaję zazwyczaj motywującą wiadomość od kumpli 🙂 Jeśli przy okazji widzę, że i oni ćwiczą to jest to spory motywator.

Wszystkie powyżej opisane funkcje są funkcjami płatnymi. Koszt to około 130pln za kwartał. Nie będę sie zastanawiał czy to dużo czy mało. Za tę kwotę mamy układany plan treningowy, zwracający uwagę na stabilizację i realizujący nasze cele. Dla osób nie chcących płacić jest lista ogólnodostępnych otwartych treningów i ćwiczeń. Aplikacja zapisuje nasze zmagania, nalicza nam punkty i daje wszystkie funkcjonalności społecznościowe.

Jednak znika najważniejszy dla mnie aspekt, który też zachęca mnie do ćwiczeń: niespodziankowy plan treningowy. Ciekawi mnie co będzie w nast tygodniu. Jeśli mam sobie sam wybierać ćwiczenia to mi sie nie chce.

W pigułce:

Aplikacja: freeletics:

www:  https://www.freeletics.com/

koszt: 139PLN za kwartał, w wersji free musisz sam wybierać sobie workouty lub ćwiczenia. Jest ich też mniej.

platformy: Ios, Android, Nokia

Dostępne są 4 aplikacje:

  • freeletics bodyweight – tu opisywana.
  • freeletics nutrition – dodatek do aplikacji treningowej. Za dodatkowe pieniądze mówi nam jak i co żreć. Nie sprawdzaliśmy.
  • freeletics run – treningi biegowe. Próbowaliśmy, przestaliśmy po dwóch bieganiach. Z jakiegoś powodu ma takie oceny jakie ma w AppStore
  • freeletics gym – treningi siłowniane – nie dotykaliśmy, siłownia to zło.