Bieg Piastów CT42 – co można robić zimą gdy się nie ślęży

Biegówki

Co to w ogóle jest? Rozmowa w korporacyjnej kuchni:
-Byłeś na nartach? Znaczny zjazdowych?
-Nie, na biegówkach.
-A na zjazdowych też jeździsz?
-Kiedyś jeździłem, ale mnie to znudziło.
-???
No właśnie. Na biegówkach można jeździć w różnej formie. Już pod koniec pierwszego dnia jazdy na nartach wypożyczonych w jednej z jakuszyckich wypożyczalni można poruszać się w miarę sprawnie do przodu klasykiem i mieć z tego radochę. Obcowanie z przyrodą, z ludźmi. Piękne widoki, super jedzenie w Hotelu Biathlon, półgodzinne kolejki w Orlu, piwo w Czechach. Tak wyglądają zimowe weekendy kilkuset ludzi z Dolnego Śląska.
W jakuszyckich wypożyczalniach z rana, w weekend są prawie zamieszki.
Jak się zaparkuje przed 9, miejsce będzie na pewno.

Bieg Piastów

To festiwal biegowy rozgrywany przez dwa weekendy na przełomie lutego i marca.
To 44. edycja. Ludzie ścigali się w nim gdy termin kolarstwo górskie jeszcze nie istniał i 30 lat przed pojawieniem się rowerowego terminu enduro.
Dla mnie liczył się tylko jedyny słuszny dystans CT50: 50 km stylem klasycznym. Kto wygrywa go na olimpiadzie, nazywany jest Królem Nart. Chodziło mi to po głowie od lat. W 2014 byłem już zapisany, ale organizator z powodu braku śniegu skrócił trasę do 10 km, więc nie pobiegłem. Dla takiego dystansu nie warto przypinać numeru ;).
W tym roku na bieg główny zapisało się ponad 1800 zawodniczek i zawodników. Tyle co na najpopularniejsze edycje Bike Maratonu. To dużo.
Można też biegać stylem łyżwowym. Łyżwa jest szybsza i bardziej męczy. Ale do łyżwy trzeba mieć inne narty, inne buty i dłuższe niż do klasyka kije. Narty muszą być dobrze nasmarowane, a trasa przygotowana ratrakiem. W naszym klimacie biegówki zajmują 2, maksymalnie 3 miesiące w roku. Dziękuję postoję. Klasyk mi wystarczy.

Treningi

Na biegówki ciężko jeździć samemu. Do Jakuszyc jedzie się ponad 2 godziny. Bliżej, w Górach Sowich, w tym roku prawie nie było śniegu. Są jeszcze Bielice, Harrachov. Dlatego tej zimy tylko w jeden weekend udało mi się pobiegać oba dni. Na szczęście Beata i Kasia, moje znajome co mają doświadczenie w ściganiu, bo ukończyły już dwa Biegi Piastów, lubią pojeździć na biegówkach dłużej niż 2h 45 minut. Tym sposobem mogłem naknurzać dłużej niż spędziłem czasu w aucie na dojazd. Wahadłowo. Tak samo od zawsze: do przodu wycieczki, nawrót, powrót do ostatniego uczestnika i z powrotem do przodu. Tym sposobem podczas jednego wyjazdu jedni pokonują 30 km, inni 42. Każdy może się styrać ile chce.
Poza samymi biegówkami przygotowałem się i przebiegłem na początku Ślężański Górski Półmaraton Zimowy.
No i siłownia: zauważyłem, że po weekendzie na biegówkach mam więcej siły przy zginaniu nogi na maszynie. Więc może jak będę więcej zginał nogę na maszynie, to będę szybciej biegówkował? Tak zrobiłem. Jeszcze dużo podciągania i brzuchy z 20kg czajnikiem na klacie: marną technikę nadrobię siłą!

Fala

Jednego dnia tej zimy spotkałem Falę: kolegę ze studiów, z którym kiedyś spawaliśmy w jednym open space. Kiedyś Fali i jego żonie pokazałem biegówki. Dziś Fala ma przebiegniętych 5 Biegów Piastów i domowe stanowisko do smarowania nart.
Smarowanie nart w warunkach domowych. W domu można to zrobić lepiej niż robi to większość serwisów. 2 pary nart to 2 godziny roboty.
Zna się na tym niczym Knurświn na progresji zawieszenia, a jakuszyckie trasy zna jak Knurświn Ślężę. Fala stwierdził, że moje 8 letnie biegówki nadają się do zrobienia płotu. Poradził kupić nowe. Tak zrobiłem. Najdłuższy rozmiar, wersja sztywniejsza – biegówki dobiera się pod wagę i moje muszą być dobrane do mojej nadwagi.
Technologia idzie do przodu we wszystkim. Obecnie amatorskie narty do klasyka mają w części środkowej moher: włosie podobne do skiturowych fok. Podobno działa to super na lodzie. Dzięki nowym nartom pierwszy raz od lat wychłodziłem się na zjeździe. Bo jechały.
Gdy Fala zobaczył, jak podbiegam stromy podjazd stwierdził, że wsadzę mu pół godziny na Biegu. Na Ślężańskim Górski Półmaratonie Zimowym stracił do mnie 3 minuty na pierwszej rundzie… po czym przebiegł drugą, bo biegł CAŁOŚĆ – to grubszy cwaniak! Ja stwierdziłem, że to Fala wsadzi mi pół godziny.

BPS

Czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. Wiedziałem, że ma znaczenie, dlatego półtora tygodnia do zawodów dorzuciłem sobie więcej do pieca na siłowni, a w tygodniu zawodów na nią nie poszedłem. Wyspanie dwa razy. Ładowanie węglowodanami wieczór przed. Odbiór numeru startowego tydzień przed. Dużo rzeczy zrobiłem dobrze. To zadziałało.

Vitargo

Pyra w płynie. Napój specjalnie wymyślony dla narciarzy biegowych. Opowiedział mi o nim dawno temu Zbyszek, kolega z maratonów i tras enduro. Sprawdzaliśmy je wcześniej. Nie szkodziło. Przebiegłem na nim Ślężański. W dniu startu nie było dużego mrozu, dlatego wziąłem 1,5 l do bukłaka. Miało mi to dać duże korzyści na całej trasie.

Dzień startu

Spaliśmy w Szklarskiej Porębie. Mieliśmy zarezerwowane miejsce na parkingu tuż koło startu. Bez tego byśmy w ogóle nie zaparkowali. Zdążyliśmy dojechać. Start był o 9, ale nasz (Beaty, Kasi i mój sektor miał startować o 9:24). Fala dwa lata temu pobiegł powoli, bo miał infekcję, więc jechał z sektora szóstego i startował 6 minut przed nami.
Zakładałem, że i tak będę musiał wyprzedzać dużo ludzi i jednocześnie nie chciałem się wychłodzić, więc do ostatniego sektora wszedłem jako jeden z ostatnich ubrany w worek foliowy, który miałem z siebie zedrzeć i wrzucić go do plecaka. Jeszcze trzeba było zrobić to zdjęcie.
Worek foliowy założyłem jeszcze przed startem.
Spiker powiedział, że ruszamy.
Zdarłem z siebie worek i dałem go wolontariuszowi, co już trzymał w ręku jedną folię NRC.

Ściganie

Zdjęcie www.FotoMaraton.pl
Trasa ma 42 km. Jest skrócona z powodu małej ilości śniegu. Spodziewam się czasu typu 4 godziny z hakiem.
Początek miał być powolny w tłumie i jest. Idziemy na 8, czy 12 rzędów. Mam ochotę wyprzedzać ludzi pod górę między torami, ale boję się kraksy. Organizator pierwszy punkt wymiany kijów umiejscowił 500 m od startu. Coś w tym musi być.
Organizator tak nasypał śnieg, że ciężko zauważyć, że przecinamy tory kolejowe – klasa! Za torami zaczynam wyprzedzać.
Przede mną wywraca się dwóch gości. Mijam ich kopnym śniegiem. Nie wywrócili mnie. Robię jak radził Fala: jadę mocno do pierwszego zjazdu z Działu Izerskiego na Harrachov. Im bardziej z przodu, tym bezpieczniej. Tam mogą być karambole. Dział Izerski ma być po 3,5 km. Cisnę. 3,5 km mija. Działu nie widać. Cisnę dalej. Zjazd zaczyna się dopiero po 5 km. Bolą mnie plecy. Od ładowania z kijów (czyli oba kije na raz, bez pracy nóg – tak jest najszybciej) i ze strachu. Na zjeździe nikt przede mną nie glebi. Miejscami hamuję, bo mam bardzo szybkie narty i nie chcę wjechać nikomu w plecy. Zmiana torów na zjeździe jest ryzykowna. Udało się. Wszyscy cali. No prawie, bo Beata i Kasia widziały na końcu zjazdu jak GOPR zwijał panią z raną kłutą. “Hey, that’s racing!”.
Pojawia się pierwsza mata pomiaru czasu. Wykazuje potem, że wyprzedziłem już 500 zawodniczek i zawodników.
Z pierwszą matą pojawia się pierwszy wodopój. Dostaję coś do picia. Pytają co chcę, mówię “Dajcie mi cokolwiek!”. Herbata jest słodsza od izotonika. Wszystko mi jedno. Chcę mało stracić na wodopoju. Na koniec dostaję jeszcze wafelka. Wafelki rządzą. Tętno spada na chwilę. Wodopoje są super zorganizowane. To aż dziwne, że można obsłużyć tak sprawnie taki tłum ludzi z ponad dwumetrowymi deskami przyczepionymi do stóp.
Po wodopoju można ładować dalej.
Rozpoczyna się kilkunastokilometrowy podjazd w rejon Samolotu.
Na 10 km wyprzedzam pierwszego zawodnika z numerem niższym niż 1000. Numery mają znaczenie. Oznaczają jak kto pobiegł w poprzednich latach. Im niższy numer, tym pobiegł szybciej. Ja mam 1774 – to moje pierwsze zwody biegówkowe i nie należy mi się niższy.
Na zjeździe z Samolotu razem z zawodnikiem, który postanawia pić na lewym torze powoduję niebezpieczną sytuację. Lewy tor służy do wyprzedzania, a gość na nim zwalnia. Nie mam jak zmienić toru, więc też zwalniam. Inny zawodnik wjeżdża mi w plecy. Odpycha mnie lekko. Nikt się nie wywraca. Udało się bez konsekwencji. Jedziemy dalej!
Od 20 km boli mnie lewe ramię. To lewy obojczyk złamałem parę lat temu. Znam ten ból z treningów. Wiem, że może przestać i że trzeba się z tym pogodzić.
Na 29 km jest mijanka z ludźmi dla których to 39 km. Widzę numery 400 i 500 i 1800 – są tacy co wyrwali do przodu bardziej niż ja.
Wszyscy zwalniają. Po wszystkich widać zmęczenie. Kilometry mijają szybko.
Nawet na mocnym niedotlenieniu ciężko nie zauważyć oznaczeń. Zdjęcie FotoMaraton.pl
Zbliża się Bez Łaski – jeden z trudniejszych podbiegów na trasie, który kończy się przed 39 km. Potem już tylko zjazd. Czuję spore zmęczenie, mam początki skurczy w okolicy goleni, ale wszystko kontroluję. No prawie. Na jednym z zakrętów wywracam się “na prostej drodze”. To się zdarza. Taki skurcz mnie nie wywróci, co najwyżej spali mi trochę kalorii. Wiem, że muszę cisnąc do końca, bo inni czują się gorzej. Bez Łaski to podjazd, więc wyprzedzam więcej niż na płaskim. Podjazd się kończy, pojawia się słupek 39 km. Zaczyna się ostatni zjazd Dolnym Duktem. Szukam okien do bezpiecznego wyprzedzania. Udaje się ciachnąć jeszcze kilku. Zakręt w prawo. Ostatni podbieg. 1 km do mety. Ładuję z kijów ile wlezie. Jeden z mijanych gości chce się ścigać. Przyśpiesza. To i ja. Zostawiam go z tyłu. Pojawia się ostania prosta i publiczność, a przede mną zawodnik któremu wjadę w tyłek, jak nie zmienię toru. Zmieniam tor i przy tym glebię. Ktoś krzyczy żebym wstawał. Odpowiadam, że przecież nie będę tak leżał. Meta. Obaj, wyprzedzony i wyprzedzany przyjeżdżają przede mną. Zbijając żółwika z tym, co chciał się ścigać patrzę na jego numer. Jest niższy niż mój. Będę przed nim w klasyfikacji netto. Uff. 🙂
Hey, that’s racing! Zdjęcie www.FotoMaraton.pl.

 

A tymczasem Beata i Kasia. Zdjęcie https://www.facebook.com/biegpiastow/

 

Jak widać, Dziewczynom się nie śpieszyło. Zdjęcie FotoMaraton.pl

Spis ciekawszych czasów i wyników – zegar nie kłamie.

02:07:17 czas Dominika Burego, zwycięzcy. Dominik jest też Mistrzem Polski i też jechał z bukłakiem.
02:29:23 czas najszybszego zawodnika po 60-ce. – Human hilight film!
03:14:55 czas najszybszego zawodnika po 70-ce. – Half man, half amazing!
03:56:09 czas Fali – zbudował 3 minutową przewagę na starcie i powiększył ją do 5 minut. Nie spotkałem go na trasie.
04:00:56 mój czas. 824 miejsce open.
05:52 czas Beaty i Kasi – dziewczyny jechały turystycznie.
Ukończyło 1619.  Do pierwszej połowy brakło mi kilku miejsc.
Na koniec zawinęli mnie w to sreberko.

Konsekwencje

Ramię bolało mnie jeszcze jeden dzień. Nie odpadło.

Wnioski

Ubaw był po pachy. To sport stworzony pode mnie. W przyszłym roku możemy z Falą trafić do jednego sektora. Już się tego boję. 🙂

Film organizatora

Siła, masa, pierdolnięcie ep. 04 – Crossfit

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo?

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo? Moda na crossfit zapanowała w Polsce około 6 lat temu. Popularne stało się wtedy stwierdzenie, że najważniejsze w chodzeniu na crossfit jest mówienie o tym, że chodzimy na crossfit. I tak faktycznie było. W zasadzie pod kątem epatowania wykonywaniem tej aktywności można tu dostrzec sporo podobieństw do rowerowego enduro. Niedługo trzeba czekać aby dokładnie naprzeciw pojawiła się druga grupa osób, która zacznie z tego szydzić. To w pewien sposób wypacza obraz tej dyscypliny i potrafi zniechęcić nowych adeptów. Zaleca się przyjąć zasadę, która w każdej innej dziedzinie życia znajduje zastosowanie, a mianowicie “miej wyjebane, a będzie Ci dane”. W szczególności miej wyjebane na opinie tych co nigdy nie próbowali.

Stereotypowy wygląd faceta trenującego crossfit przyozdobionego kucykiem paleo.

Crossfit wciągnął mnie od pierwszych treningów, nie dlatego że był popularny ale przez mnogość ćwiczeń, intensywność, zróżnicowanie treningu, element rywalizacji na zajęciach, połączenie gimnastyki z ciężarami itd.

Właśnie to zróżnicowanie wymaga od ćwiczącego sporego zaangażowania, gdyż wiele wzorców ruchowych wykorzystywanych podczas ćwiczeń zaczyna nas przerastać co prowadzi do koślawego wykonywania ćwiczeń, byle jak najszybciej, byle jak najwięcej, bez uważności i rozwagi. A to jest bardzo szybka droga do kontuzji. Możliwe, że kinesiotaping w korpo jest lepszym pussymagnetem niż zapach voltarenu (znak czasu) ale jednak w dalszym ciągu jest objawem kontuzji, a mam wrażenie że gdy pojawił się crossfit kolorowe taśmy przeżyły złotą epokę.

Popularny dress code wśród miłośników crossfitu.

Często stosowanym zabiegiem w boxach crossfitowych są zajęcia Intro, na które warto się wybrać jeśli wcześniej nie mieliście styczności z tego typu wysiłkiem. Dowiecie się mniej więcej z czym to się je i dlaczego Wasz przysiad nie jest przysiadem. Z czasem nauczycie się również całej nomenklatury (DL, CL&JRK, Snatch, DU, MU, BJ) dzięki czemu patrząc na tablicę treningową wyraz Waszej twarzy zmieni się z “WTF?” na “WTF?!!?!#%#^{!!!! :O, idę do domu, bolimjenoga”.

Paradoksalnie na początku wydaje się dobrym pomysłem chodzić częściej (3-5 razy w tygodniu) jednak unikając dużych ciężarów. W ten sposób nauczycie się w miarę poprawnie wykonywać większość ćwiczeń wykorzystywanych podczas WODów zanim stopnieje lodowiec, na ziemi znowu pojawią się dinozaury a do łask wrócą Fatbajki.

Bardzo chętnie bym to wszystko wykonał ale dzisiaj akurat nie mogę.

Zróżnicowane ćwiczenia powodują wykorzystywanie wielu partii mięśniowych, oprócz tego trening często nosi znamiona interwału więc przyzwyczaja nas do dużego wysiłku w krótkim odcinku czasu. To kolejne podobieństwo do naszego kochanego enduro. Te obserwacje sprawiły, że gdy po mocno przepracowanej zimie wróciłem w lutym na rower spodziewałem się nadludzkiej siły i wytrzymałości. Nic bardziej mylnego. Zacząłem sezon jako kondycyjny placek  jednak od tamtej pory nigdy nie miałem problemów z puchnącymi łapami oraz “górą” ciała. Wniosek jest taki, że sam crossfit nie wystarczy aby być w sezonie zwierzęciem.

Podczas zajęć trener rozpisuje plan więc nie macie za bardzo wyboru, trzeba robić wszystko. To jest po części dobre, gdyż nie musicie się zastanawiać “co by tu dzisiaj” z drugiej strony może się zdarzyć, że podczas treningu będziecie wykonywać ćwiczenia, z którymi macie problem m.in z powodu kontuzji lub po prostu nie umiecie ruchu. Wtedy warto wykonywać ćwiczenia skalowane, czyli takie, które angażują te same mięśnie jednak są nieco łatwiejsze. Na ten przykład zamiast muscle up można robić zwykłe push upy, zamiast double unders, pojedyncze unders ale dwa razy więcej. Przy ćwiczeniach ze sztangą wystarczy zmniejszyć ciężar lub wykonywać kijem od szczotki przy zupełnym braku mięśni.

Wykonująć Clean and Jerk off czyli zarzut z samogwałtem możemy niespodziewanie dojść lub zejść.

W boxach panuje zazwyczaj fajna atmosfera sprzyjająca robieniu progresu, ludzie wzajemnie się nakręcają. To podobne uczucie jak jazda na zawodach gdy są kibice. Głowa się przestawia w inny tryb i możliwe jest wykonanie bardziej intensywnego treningu. Wykonując “swój” plan treningowy  nigdy nie udało mi się tak spucować jak podczas grupowego nakurwingu. Zdarzają się WODy teamowe, gdzie pracuje się w grupie, wtedy w ogóle jest ogień z dupy. No przecież nie możesz być pizdeczką jak kolega patrzy i czeka. To nic, że prawie wymiotuje i wolałby żebyś robił swoje jak najdłużej, musisz mu to uniemożliwić.

Takie ćwiczenia jak deadlift (martwy ciąg), clean and jerk (zarzut), snach (rwanie) czy thruster (ster strumieniowy) pomagają w zbudowaniu siły ogólnej, angażują plecy, nogi, oraz ręce, a czasem czerwona robi się nawet głowa. Sporo ćwiczy się również na drągu. Charakterystyczny dla crossfitu jest bujanie na drążku niczym małpa. Można dywagować czy tzw. kipping przy podciąganiu ma sens, zdania na ten temat są podzielone. Na pewno stricty są mniej urazowe i w większym stopniu budują siłę jednak na rowerze nasze ruchy nie zawsze są tak statyczne. Technika podciągania zwana butterfly pull ups jest dla mnie dość podobnym ruchem jaki wykonuje się podczas ciągnięcia kiery do manuala i później do bunny hopa. Poza tym wbrew pozorom w trakcie wykonywania butterfly nie można być wiszącym miękkim fifolem falującym jak luźny naplet na wietrze. Podczas fazy koncentrycznej wykorzystujemy dynamikę ruchu, jednak przy fazie ekscentrycznej wyhamowujemy ten ruch aby nie wyrwało nam rąk. Także pracę wykonujemy w obie strony. W tak zwanym międzyczasie wzmacniamy też chwyt oraz pozbywamy się starego naskórka z dłoni. Poznanie tych technik nam nie zaszkodzi, a w pewnych obszarach na pewno wzmocni. No i fajnie jest uczyć się czegoś nowego. To ten element, który sprawia, że próbujemy różnego rodzaju aktywności zimą. Gdy już zacznie nam wychodzić jakieś ćwiczenie, które wcześniej wydawało się kosmosem na naszej twarzy zagości triumfalny uśmieszek.

Po pierwszym udanym muscle upie…

Oprócz ćwiczeń siłowych pojawiają się też takie skupione na balansie czy wytrzymałości. Nauka stania i chodzenia na rękach, piston squaty, wchodzenie po linie, muscle upy na kółkach i drążku, biegi z ciężarami. Ilość różnych ćwiczeń jest ogromna. W zasadzie wydaje się, że z trenowania crossfitu płyną same pozytywy (pod warunkiem, że robimy to z głową), kontuzje jak to kontuzję, pojawiają się zawsze gdy wykonujemy jakąś aktywność. Minusem może być to, że przy dużej intensywności w tygodniu na weekend zostajemy z brakiem sił, skóry na dłoniach i nogami z waty, a z kolei jeden czy dwa treningi w tygodniu to za mało. Chcąc mieć dobre efekty trzeba się mocno zaangażować i poświęcić sporo czasu, a to sprawia, że ciężko  pogodzić go z drugim wymagającym sportem. W dzień nietreningowy warto byłoby pójść na mobility żeby nauczyć się w szpagat. Niektóre zajęcia poświęcone są tylko na ćwiczenie techniki jednego ruchu, a inne na budowanie siły. Łatwo też dość szybko obrosnąć mięchem. Niezupełnie jest to potrzebne podczas jazdy na rowerze. Z uwagi na specyfikę aktywności ciężko wykonać trening na mniejszej intensywności czy tylko wybiórcze ćwiczenia. Mimo wszystko warto spróbować gdyż treningi same w sobie są bardzo wkręcające. Przed wyborem boxu lepiej popytać znajomych o jakieś rekomendowane miejscówki, a przede wszystkim unikać szerokim łukiem zajęcia a’la crossfit w dużych siłowniach, bo te zazwyczaj wyglądają komicznie i nie można na nich rzucać sztangami, bo pospadały by lustra.

Paweł Pupiń (Masko)

Siła, masa, pierdolnięcie ep. 02 – Freeletics

Trening w domu nie musi być nudny. Nie zawsze musie być też ciężko się do niego zmusić. Zaczęliśmy używać aplikacji treningowej i okazało się to wcale nie jest śmieszne.

Ogólnorozwojówka i mocny core w enduro przydają się bardzo mocno. Zarówno do długich wycieczek jak i do pociskania w dół, kiedy trzęsie dupskiem i trzeba utrzymać zarówno rower jak i samego siebie w kupie a czasem kupę w sobie. Przy mocnym core łatwiej bawić się wszystkimi ćwiczeniami na równowagę. A o tym, że równowaga jest potrzebna na rowerze chyba nie trzeba nikomu pisać.

Do tego wszystkiego, nie wiem jak u Was, ale większość z nas pracuje w biurze i czas spędza na gapieniu się w monitor. Od pewnego wieku (tak, tak wszyscy 30 mamy już dawno za sobą) to powoduje ciągłe napieprzanie pleców w różnych odcinkach kręgosłupa. To drugi powód dla którego core przydatnym jest. Lepszy core to mniej bólu na co dzień.

Każde z nas ma różne przygody z ćwiczeniami, fitnessami, siłownią. Działaliśmy około 2 lata crossfitowo. Był taki okres dla mnie, że przysiadłem na laurach. No robiłem raz – dwa razy w tygodniu planki by zupełnie się nie rozsypać, ale o reszcie zapomniałem.

Na crossfit już nie chciałem wracać, … pobliski klub z kettlami zamknęli a na kalistenice coś mi sie pieprzyło w szyjnym odcinku powodując, że bolało. Wrocław daje sporo możliwości no, ale nie za bardzo bawi mnie dymanie na drugi koniec miasta na jakiś rodzaj “fitnessu”. Jak by na to nie patrzeć to trening uzupełniający i nie chce mi się mu poświęcać całego życia. Miało być szybko i ciekawie. Do tego czasem jeżdżę w delegacje i fajnie robić w pokoju coś innego niż burpees, pompki, przysiady…

Wszyscy wiemy jak słabo sie trenuje w domu. Zmusić się do tego jest ciężko. Ułożyć sobie plan albo jechać wg jakiejś rozpiski z netu to strasznie nudne.

Okazało się, że moja ekipa z ex-wspinania – trenuje z aplikacją freeletics bodyweight. Na początku z nich polewałem, ale po krótkiej rozkminie uznałem, że to wygląda na prawdę dobrze.

A to dlatego, że:

  • ćwiczymy tylko z własnym ciężarem ciała
  • appka sama układa plan treningowy
  • można ustawić cel treningowy i częstotliwość treningów w tygodniu
  • wprowadza aspekt społecznościowy i można porównywac sobie …. z kumplami 🙂
  • sporą wagę przykładają do rozgrzewki, osobnych ćwiczen na core, strechingu na koniec
  • można ustawiać “wyłączenia” kiedy coś sobie rozwalimy i nie chcemy ćwiczeń na tę partie ciała
  • Mały bonus za który ich pokochałem: zmontowali na Spotify playliste do trenowania: Link do playlisty

Zasadniczo zabawę rozpoczynamy od tego jaki chcemy cel osiągnąć. Możemy żonglować 3 celami i przypisywać im priorytety. Dostępne są:

  • wytrzymałość
  • siła
  • szybkość

Potem wybieramy ile razy w tygodniu chcemy ćwiczyć.  Dostajemy jeszcze kilka pytań typu jak lekko Ci się przebiega 10 km albo jak gruby jesteś. Potem robimy test sprawnośćiowy polegający na robieniu na czas pompek, przysiadów itd.

Na tej podstawie aplikacja proponuje nam tygodniowy plan treningowy. Jest on modyfikowany wg wydajności z jaką wykonujemy poszczególne treningi. A to dlatego że po każdym workoucie opisujemy jak lekko nam szło. Standardowo każdy workout składa się z części właściwej oraz rozgrzewki i strechingu. W zależności od celu co jakiś czas (w moim przypdaku w 2 na 3 workouty) dostajemy jeszcze ćwiczenia na core. Najpierw wiec jęczymy w planko-podobnych pozycjach (moj fizjoterapeuta szczególnie docenia tę część) a potem zaczynamy właściwy fitnessowy workout. Ćwiczenia są urozmaicone i nie ma mowy o nudzie.

Każdy trening oprócz listy  ćwiczeń zawiera też  filmy instruktażowe, które pozwalają nam zapoznać się z tym jak wykonywać dane ćwiczenie aby było skuteczne i nie krzywdziło.  Apka odlicza za nas czas w jakim wykonujemy ćwiczenia, przełącza obrazki z wizualizacją ćwiczeń. Wystarczy po każdym skończonym dotknąć ekranu.
Jeśli mamy gdzieś  odliczać czas (np w plankach) to sie dzieje samo. Jeśli mamy w workoucie bieg, np. mój ulubiony sprint na 400m to wystarcza słuchawki i sami dowiemy się kiedy to przebiegliśmy.

W dzisiejszych czasach mediów społecznościowych nie wypada nie dzielić się tym co robimy. O ile sharowanie na FB info o tym jaki zrobiliśmy trening jest takim sobie pomysłem to już sharowanie z kumplami którzy też ćwiczą z freeletics jest ok bo zrozumieją oni ból i wyzwania. Jak przez 2-3 dni nie poćwiczę dostaję zazwyczaj motywującą wiadomość od kumpli 🙂 Jeśli przy okazji widzę, że i oni ćwiczą to jest to spory motywator.

Wszystkie powyżej opisane funkcje są funkcjami płatnymi. Koszt to około 130pln za kwartał. Nie będę sie zastanawiał czy to dużo czy mało. Za tę kwotę mamy układany plan treningowy, zwracający uwagę na stabilizację i realizujący nasze cele. Dla osób nie chcących płacić jest lista ogólnodostępnych otwartych treningów i ćwiczeń. Aplikacja zapisuje nasze zmagania, nalicza nam punkty i daje wszystkie funkcjonalności społecznościowe.

Jednak znika najważniejszy dla mnie aspekt, który też zachęca mnie do ćwiczeń: niespodziankowy plan treningowy. Ciekawi mnie co będzie w nast tygodniu. Jeśli mam sobie sam wybierać ćwiczenia to mi sie nie chce.

W pigułce:

Aplikacja: freeletics:

www:  https://www.freeletics.com/

koszt: 139PLN za kwartał, w wersji free musisz sam wybierać sobie workouty lub ćwiczenia. Jest ich też mniej.

platformy: Ios, Android, Nokia

Dostępne są 4 aplikacje:

  • freeletics bodyweight – tu opisywana.
  • freeletics nutrition – dodatek do aplikacji treningowej. Za dodatkowe pieniądze mówi nam jak i co żreć. Nie sprawdzaliśmy.
  • freeletics run – treningi biegowe. Próbowaliśmy, przestaliśmy po dwóch bieganiach. Z jakiegoś powodu ma takie oceny jakie ma w AppStore
  • freeletics gym – treningi siłowniane – nie dotykaliśmy, siłownia to zło.

Siła, masa, pierdolnięcie ep. 01 – siłownia

Zazwyczaj w życiu każdego młodego mężczyzny pojawia się taki okres, że chce zacząć ćwiczyć muskuł na siłowni…

Zazwyczaj w życiu każdego młodego mężczyzny pojawia się taki okres, że chce zacząć ćwiczyć muskuł na siłowni. Zazwyczaj dzieje się to bardzo wcześnie, w epoce gdzie pryszcz sypie się gęsto a pod nosem rośnie smagana wiatrem mysiasierść. Wówczas nadrzędnym celem jest wyciśnięcie możliwie największego ciężaru “na klatę” oraz zrobienie bajsepsa, który wzbudzi respekt wśród kolegów. Dość powszednie jest także bagatelizowanie treningu nóg. Lachony jak wiadomo prędzej polecą na dobry cyc niż na czworogłowy uda. Z wiekiem jednak priorytety się zmieniają, zaczynamy ćwiczyć bardziej świadomie i już po 20 latach odkrywamy martwy ciąg czy potęgę pull upów, a także to, że mamy nogi. Nogi się bardzo przydają w życiu, szczególnie kolarzystom.

Pierwszy wąs – to znak, że musisz kupić karnet na siłownie. Zwłaszcza, jeśli nie możesz przejść ostatniego bosa w Diablo na jednym życiu.

Liczba placówek typu siłownia z upływem lat znacznie się zwiększyła. Do ich popularności przyczyniła się również dostępność kart benefit, multisport itp. W połączeniu z długimi godzinami otwarcia sprawia to, że dużo osób wybiera właśnie tego typu przybytki jako miejsce do pracy nad swoją kondycją fizyczną. Problem w tym, że kolejny sezon na sali oblepionej lustrami sprawia, że masz ochotę zajebać się własną pięścią, podpalić i wyrzucić przez okno, a to wszystko na oczach spoconych gapiów słuchających Kalwi&Remi z japka.

Aby chęć unicestwienia za pomocą własnej kończyny nie miała miejsca warto tak dobrać ćwiczenia, by trening był przyjemny i pożyteczny. Fajnie jest gdy po skończonym cyklu do podrapania się po dupie nie będzie nam potrzebny kolega, czy zdalnie sterowany patyk, a więc unikajcie ćwiczeń izolowanych, które pompują mięśnie a ograniczają mobilność. Sylwetka ciężkiego kloca zdecydowanie nie pasuje do archetypu kolarzysty górskiego.

Już po kilku sesjach treningowych dostrzeżesz jak Twoje ciało się zmienia. Wówczas świat Instagrama stanie przed Tobą otworem i zaczniesz namiętnie stosować hasztag #teamcameltoe

Teoria mówi, że stosując przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie i podciąganie na drążku można zbudować siłę ogólną całego ciała. Ćwiczenia na siłowni nie muszą być wymyślne, kilka prostych i znanych schematów wystarczy żeby obudować się mięsem tak, aby lądowanie w kamieniach było miękkie i przyjemne.

Warto pamiętać o stabilizacji i równowadze. Ładniutki kaloryfer na brzuchu przyciąga laski jednak przydaje się głównie do wyciskania klocka. Róbcie planki które wzmacniają cały korpus i pomagają Wam trzymać się w kupie. Przy mocnym core zauważycie natychmiast, że po długich tripach przestają boleć Was plecy.

W takich chwilach najbardziej doceniam czas spędzony na machaniu żelazem w sezonie jesienno-zimowym .

Zdecydowanie polecamy:

  • martwy ciąg.
  • przysiad ze sztangą.
  • podciąganie.
  • ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej na maszynie.
  • leginsy (w przypadku kobiet).
  • wchodzenie na stopień o dwukrotnej długości korby ze sztanga na plecach.
  • wiosłowanie sztangą na stojąco.
  • wiosłowanie na maszynie na siedząco.
  • pompki na poręczach.
  • ćwiczenia na bosu.
  • wyciskanie na ławeczce.
  • zginanie nogi na maszynie – ma to równoważyć rozwój prostowników ud i chronić przed przeciążeniem kolan.
  • wspinania na palce na maszynie lub z kettlami w rękach.
  • planki i różne ich wariacje: jak planki na bosu, piłce, mieszanie w kotle, side planki.
  • brzuch w wielu różnych wariacjach nie tylko sit-upy ale też martwe robaki i tym podobne ćwiczenia.

Zdecydowanie odradzamy:

  • ćwiczenia izolowane
  • selfie w lustrze
  • leginsy (w przypadku mężczyzn)
  • wrzucanie na fejsbuka zdjęcia swojej nogi

Nie będziemy tłumaczyć jak robić te ćwiczenia, bo to jak pisanie przewodnika po Trasach Enduro na Srebrnej Górze. Opis każdego ćwiczenia znajdziecie w internecie wraz z filmem nagranym na widele w siedemnastu językach. Po długiej przerwie przez pierwsze cztery tygodnie warto robić trening ogólnorozwojowy z mniejszymi ciężarami. Dopiero w kolejnych tygodniach podzielić treningi na partie, mieszając duże partie z małymi (duże partie – np. plecy, małe partie np. mięśnie kegla).

Chair Leg Tie Up – to ćwiczenie uczy nas jak wyzwolić się z wiązów i powojów jeżeli po glebie w takie się zaplączemy.

W dobrym tonie jest założyć sobie jakiś cel ćwiczenia i skupić się na swoich słabościach, wówczas odczujemy większy progres. Mięśnie potrzebują tlenu, dlatego Mandingo potrafią zemdleć podczas wzwodu. Przenosząc tą wstydliwą kwestię na nasze podwórko, zbyt obfita muskulatura może przyczynić się do tego, że będziecie się szybciej męczyć jeśli nie zadbacie o wydolność, a ta przy wzroście masy (także mięśniowej) musi być większa. Dlatego w całej tej siłownianej zabawie warto mieć umiar i nie zatracić się w powiększaniu obwodów, aby finalnie nie osiągnąć takiego paradoksu, że niby jesteście #fitasfuck, a do ubierania potrzebujecie asysty.

Reasumując, ćwicząc na siłowni zazwyczaj wykorzystujemy znikomą ilość sprzętu tam stojącego. Wykonujemy ćwiczenia, które przydadzą nam się na rowerze, czyli skupiamy się głównie na plecach, nogach, mięśniach głębokich, obręczy barkowej, klatce piersiowej. Silne nogi pomagają na podjazdach czy przy noszeniu roweru, natomiast mocna góra nie raz uratowała z opresji gdy podczas czołowego z dużym głazem udało się utrzymać stery i nie zaliczyć OTB. Sprawy estetyki ciała traktujemy jako drugorzędne i są one dla nas raczej wartością dodaną ćwiczeń niż ich celem. Siła i honor!

Masko Patol i przyjaciele