Siła, masa, pierdolnięcie ep. 04 – Crossfit

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo?

“Wstawaj, spóźnimy się na na crossfit”. Ile razy Twój partner szeptał Ci do ucha te słowa czule merdając starannie wyczesanym kucykiem paleo? Moda na crossfit zapanowała w Polsce około 6 lat temu. Popularne stało się wtedy stwierdzenie, że najważniejsze w chodzeniu na crossfit jest mówienie o tym, że chodzimy na crossfit. I tak faktycznie było. W zasadzie pod kątem epatowania wykonywaniem tej aktywności można tu dostrzec sporo podobieństw do rowerowego enduro. Niedługo trzeba czekać aby dokładnie naprzeciw pojawiła się druga grupa osób, która zacznie z tego szydzić. To w pewien sposób wypacza obraz tej dyscypliny i potrafi zniechęcić nowych adeptów. Zaleca się przyjąć zasadę, która w każdej innej dziedzinie życia znajduje zastosowanie, a mianowicie “miej wyjebane, a będzie Ci dane”. W szczególności miej wyjebane na opinie tych co nigdy nie próbowali.

Stereotypowy wygląd faceta trenującego crossfit przyozdobionego kucykiem paleo.

Crossfit wciągnął mnie od pierwszych treningów, nie dlatego że był popularny ale przez mnogość ćwiczeń, intensywność, zróżnicowanie treningu, element rywalizacji na zajęciach, połączenie gimnastyki z ciężarami itd.

Właśnie to zróżnicowanie wymaga od ćwiczącego sporego zaangażowania, gdyż wiele wzorców ruchowych wykorzystywanych podczas ćwiczeń zaczyna nas przerastać co prowadzi do koślawego wykonywania ćwiczeń, byle jak najszybciej, byle jak najwięcej, bez uważności i rozwagi. A to jest bardzo szybka droga do kontuzji. Możliwe, że kinesiotaping w korpo jest lepszym pussymagnetem niż zapach voltarenu (znak czasu) ale jednak w dalszym ciągu jest objawem kontuzji, a mam wrażenie że gdy pojawił się crossfit kolorowe taśmy przeżyły złotą epokę.

Popularny dress code wśród miłośników crossfitu.

Często stosowanym zabiegiem w boxach crossfitowych są zajęcia Intro, na które warto się wybrać jeśli wcześniej nie mieliście styczności z tego typu wysiłkiem. Dowiecie się mniej więcej z czym to się je i dlaczego Wasz przysiad nie jest przysiadem. Z czasem nauczycie się również całej nomenklatury (DL, CL&JRK, Snatch, DU, MU, BJ) dzięki czemu patrząc na tablicę treningową wyraz Waszej twarzy zmieni się z “WTF?” na “WTF?!!?!#%#^{!!!! :O, idę do domu, bolimjenoga”.

Paradoksalnie na początku wydaje się dobrym pomysłem chodzić częściej (3-5 razy w tygodniu) jednak unikając dużych ciężarów. W ten sposób nauczycie się w miarę poprawnie wykonywać większość ćwiczeń wykorzystywanych podczas WODów zanim stopnieje lodowiec, na ziemi znowu pojawią się dinozaury a do łask wrócą Fatbajki.

Bardzo chętnie bym to wszystko wykonał ale dzisiaj akurat nie mogę.

Zróżnicowane ćwiczenia powodują wykorzystywanie wielu partii mięśniowych, oprócz tego trening często nosi znamiona interwału więc przyzwyczaja nas do dużego wysiłku w krótkim odcinku czasu. To kolejne podobieństwo do naszego kochanego enduro. Te obserwacje sprawiły, że gdy po mocno przepracowanej zimie wróciłem w lutym na rower spodziewałem się nadludzkiej siły i wytrzymałości. Nic bardziej mylnego. Zacząłem sezon jako kondycyjny placek  jednak od tamtej pory nigdy nie miałem problemów z puchnącymi łapami oraz “górą” ciała. Wniosek jest taki, że sam crossfit nie wystarczy aby być w sezonie zwierzęciem.

Podczas zajęć trener rozpisuje plan więc nie macie za bardzo wyboru, trzeba robić wszystko. To jest po części dobre, gdyż nie musicie się zastanawiać “co by tu dzisiaj” z drugiej strony może się zdarzyć, że podczas treningu będziecie wykonywać ćwiczenia, z którymi macie problem m.in z powodu kontuzji lub po prostu nie umiecie ruchu. Wtedy warto wykonywać ćwiczenia skalowane, czyli takie, które angażują te same mięśnie jednak są nieco łatwiejsze. Na ten przykład zamiast muscle up można robić zwykłe push upy, zamiast double unders, pojedyncze unders ale dwa razy więcej. Przy ćwiczeniach ze sztangą wystarczy zmniejszyć ciężar lub wykonywać kijem od szczotki przy zupełnym braku mięśni.

Wykonująć Clean and Jerk off czyli zarzut z samogwałtem możemy niespodziewanie dojść lub zejść.

W boxach panuje zazwyczaj fajna atmosfera sprzyjająca robieniu progresu, ludzie wzajemnie się nakręcają. To podobne uczucie jak jazda na zawodach gdy są kibice. Głowa się przestawia w inny tryb i możliwe jest wykonanie bardziej intensywnego treningu. Wykonując “swój” plan treningowy  nigdy nie udało mi się tak spucować jak podczas grupowego nakurwingu. Zdarzają się WODy teamowe, gdzie pracuje się w grupie, wtedy w ogóle jest ogień z dupy. No przecież nie możesz być pizdeczką jak kolega patrzy i czeka. To nic, że prawie wymiotuje i wolałby żebyś robił swoje jak najdłużej, musisz mu to uniemożliwić.

Takie ćwiczenia jak deadlift (martwy ciąg), clean and jerk (zarzut), snach (rwanie) czy thruster (ster strumieniowy) pomagają w zbudowaniu siły ogólnej, angażują plecy, nogi, oraz ręce, a czasem czerwona robi się nawet głowa. Sporo ćwiczy się również na drągu. Charakterystyczny dla crossfitu jest bujanie na drążku niczym małpa. Można dywagować czy tzw. kipping przy podciąganiu ma sens, zdania na ten temat są podzielone. Na pewno stricty są mniej urazowe i w większym stopniu budują siłę jednak na rowerze nasze ruchy nie zawsze są tak statyczne. Technika podciągania zwana butterfly pull ups jest dla mnie dość podobnym ruchem jaki wykonuje się podczas ciągnięcia kiery do manuala i później do bunny hopa. Poza tym wbrew pozorom w trakcie wykonywania butterfly nie można być wiszącym miękkim fifolem falującym jak luźny naplet na wietrze. Podczas fazy koncentrycznej wykorzystujemy dynamikę ruchu, jednak przy fazie ekscentrycznej wyhamowujemy ten ruch aby nie wyrwało nam rąk. Także pracę wykonujemy w obie strony. W tak zwanym międzyczasie wzmacniamy też chwyt oraz pozbywamy się starego naskórka z dłoni. Poznanie tych technik nam nie zaszkodzi, a w pewnych obszarach na pewno wzmocni. No i fajnie jest uczyć się czegoś nowego. To ten element, który sprawia, że próbujemy różnego rodzaju aktywności zimą. Gdy już zacznie nam wychodzić jakieś ćwiczenie, które wcześniej wydawało się kosmosem na naszej twarzy zagości triumfalny uśmieszek.

Po pierwszym udanym muscle upie…

Oprócz ćwiczeń siłowych pojawiają się też takie skupione na balansie czy wytrzymałości. Nauka stania i chodzenia na rękach, piston squaty, wchodzenie po linie, muscle upy na kółkach i drążku, biegi z ciężarami. Ilość różnych ćwiczeń jest ogromna. W zasadzie wydaje się, że z trenowania crossfitu płyną same pozytywy (pod warunkiem, że robimy to z głową), kontuzje jak to kontuzję, pojawiają się zawsze gdy wykonujemy jakąś aktywność. Minusem może być to, że przy dużej intensywności w tygodniu na weekend zostajemy z brakiem sił, skóry na dłoniach i nogami z waty, a z kolei jeden czy dwa treningi w tygodniu to za mało. Chcąc mieć dobre efekty trzeba się mocno zaangażować i poświęcić sporo czasu, a to sprawia, że ciężko  pogodzić go z drugim wymagającym sportem. W dzień nietreningowy warto byłoby pójść na mobility żeby nauczyć się w szpagat. Niektóre zajęcia poświęcone są tylko na ćwiczenie techniki jednego ruchu, a inne na budowanie siły. Łatwo też dość szybko obrosnąć mięchem. Niezupełnie jest to potrzebne podczas jazdy na rowerze. Z uwagi na specyfikę aktywności ciężko wykonać trening na mniejszej intensywności czy tylko wybiórcze ćwiczenia. Mimo wszystko warto spróbować gdyż treningi same w sobie są bardzo wkręcające. Przed wyborem boxu lepiej popytać znajomych o jakieś rekomendowane miejscówki, a przede wszystkim unikać szerokim łukiem zajęcia a’la crossfit w dużych siłowniach, bo te zazwyczaj wyglądają komicznie i nie można na nich rzucać sztangami, bo pospadały by lustra.

Paweł Pupiń (Masko)

Zimowa jazda w Maladze

No to stało się. Chwila rozkminy gdzie by tu polecieć. Początkowo miała by Teneryfa i wylot z Wro. Krótka obczajka cen biletów i opcji i pojawia się:

Tyy a Malaga …

…nooo Malaga

To lecimy. 90 pln za bilety + 570 za przewóz bajka w RyanAir.

Potem przeszukanie Stravy i TrialForks w poszukiwaniu tras. Wybór pada na Benalmadena (od Malagi oddalona o 15 min kolejka). Jest tam gdzie jeździć i jest (o dziwo) Gondola. Potem okaze sie, że gondola podlegać będzie konserwacji przez cały nasz pobyt aleco tam. Nocleg znajdujemy blisko Gondoli na AirBnb. Mega przestronne mieszkanie 60m2 z tarasem o tym samym rozmiarze za 120 pln za dobe. No śmiech.

Z lotniska kolejka jedzie wzdłuż wybrzeża. Za 2e mamy pociąg do Benalmadeny.

Widoczki wynagradzają całkiem wymagający podjazd.

 

Nad miasteczkiem gory. Niby niewielkie – 600mnpm. No ale zjeżdża sie prawie nad morze 🙂 Łatw

 

o dostępne (50 min w siodle z domu do szczytu) są dwie. Ilość ścieżek wystarcza na tydzień smigania. Każdą sie robi 2-3 razy. My śmigaliśmy na około 4. Pewnie z 10 zostało na następny raz. I mówimy tu o najbliższej okolicy.

Stwierdziliśmy, że dwa pierwsze dni pośmigamy z guide. Wybór pada na http://switch-backs.com.

Pomyśleliśmy, że może powiedza nam gdzie jeszcze jeździć. Uwaga – tras z ich listy nie znajdziecie na portalach trasowych bo te opisane są tam po hiszpańsku.

Dostępne trasy po stronie Benalmadeny i zjeżdżające do morza tu:

Trasy w Benalmadena

Ta fioletowa: “Arroyo de la Miel – Lobo” to piękna asfaltowa podjazdówka. Wzdłuż do niej idzie singiel, który często się z nią przeplata. Lokalesi zadbali by dropów i podwójnych na nim nie zabrakło. Trzeba uważać by wylatując na drogę nie dupnąć się z jakimś szosowcem lub XC który pociska w dół 60kmh.

Jest co zjeżdżać.

Każda z zaznaczonych tu tras jest fantastyczna zjazdowo. Jazda typowo śródziemnomorska. Stałe kamienie, skałki, single, agrafki. Więcej niż gdzie indziej piachu na agrawkach. Jest to super. Pozwala wchodzić w nie efektownymi wirażami. Mało beskidzkich stromizn.

Po drugiej stronie masywu jest analogiczna ilość tras. Każda wielce ciekawe, niektóre obfitujące w niespodzianki jak metrowe dropy i double nad strumyczkami. te ciężej znaleźć na stravie itd.

Linki do aktywnosci:

Na trasach najczęściej jest sucho, chyba że akurat jest mokro.

Warto skorzystać z guide. Michael – właściciel SwitchBacks jest mega mocny. Gość koło 50. Kanadyjczyk mieszkający na miejscu od 15 lat. Jeździ świetnie, kapitalnie tłumaczy. 5-6 metrowe gapy wciąga na śniadanie i świetnie potrafi pracować jako trener. Jego jeden dzień guidowania to 50 euro. Pakiet tygodniowy all-inclusive to juz 1000euro choc uważam, że byłyby to swietnie wydane pieniądze. W jego chatce akurat kiedy byliśmy mieszkało dwóch factory riderów z Ibisa
a tydzień wcześniej cały YT Mob wiec jest to gość znany w światku.

Pogoda to 20 stopni i przeważnie słońce. Zazwyczaj wieje – też na podjazdach :(. Dzięki asfaltowym podjazdom robienie dziennie 1500-2000m nie jest problemem.

Andaluzja jest hiszpańskim zagłębiem owoców morza.  Nie mogliśmy sobie odmawiać gotowania ich na różne sposoby. Zawsze były świetne. W sklepach wielki wybór win z Riohy co nas cieszy bo bardzo je lubimy. Zwłaszcza Crianzę która jest w przystępnych cenach.

Myślę że miejscówka warta polecenia. Zimą na pewno. 40 stopni latem i tłumy turystów zniechęcają. A w pobliżu góry Sierra Nevada. Ale to już zupełnie inna bajka. Wysokości dochodzące do 4000m i kosmiczne zjazdy. Ponoć jest tam jeden zjazd co ma 100km. W ciągu dnia robi sie 5000m zjazdów i 2000m podjazdów. Jest szansa, że go jeszcze w te wakacje pykniemy. Nie możemy się doczekać. Warto wspomnieć że całe okolice Malagi są pagórowate. Z naszych doświadczeń wynika, że każdy turystyczny szlak jest zjeżdżalny i daje tony zabawy.