Siła, masa, pierdolnięcie ep. 01 – siłownia

Zazwyczaj w życiu każdego młodego mężczyzny pojawia się taki okres, że chce zacząć ćwiczyć muskuł na siłowni. Zazwyczaj dzieje się to bardzo wcześnie, w epoce gdzie pryszcz sypie się gęsto a pod nosem rośnie smagana wiatrem mysiasierść. Wówczas nadrzędnym celem jest wyciśnięcie możliwie największego ciężaru “na klatę” oraz zrobienie bajsepsa, który wzbudzi respekt wśród kolegów. Dość powszednie jest także bagatelizowanie treningu nóg. Lachony jak wiadomo prędzej polecą na dobry cyc niż na czworogłowy uda. Z wiekiem jednak priorytety się zmieniają, zaczynamy ćwiczyć bardziej świadomie i już po 20 latach odkrywamy martwy ciąg czy potęgę pull upów, a także to, że mamy nogi. Nogi się bardzo przydają w życiu, szczególnie kolarzystom.

Liczba placówek typu siłownia z upływem lat znacznie się zwiększyła. Do ich popularności przyczyniła się również dostępność kart benefit, multisport itp. W połączeniu z długimi godzinami otwarcia sprawia to, że dużo osób wybiera właśnie tego typu przybytki jako miejsce do pracy nad swoją kondycją fizyczną. Problem w tym, że kolejny sezon na sali oblepionej lustrami sprawia, że masz ochotę zajebać się własną pięścią, podpalić i wyrzucić przez okno, a to wszystko na oczach spoconych gapiów słuchających Kalwi&Remi z japka.

Aby chęć unicestwienia za pomocą własnej kończyny nie miała miejsca warto tak dobrać ćwiczenia, by trening był przyjemny i pożyteczny. Fajnie jest gdy po skończonym cyklu do podrapania się po dupie nie będzie nam potrzebny kolega, czy zdalnie sterowany patyk, a więc unikajcie ćwiczeń izolowanych, które pompują mięśnie a ograniczają mobilność. Sylwetka ciężkiego kloca zdecydowanie nie pasuje do archetypu kolarzysty górskiego.

Teoria mówi, że stosując przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie i podciąganie na drążku można zbudować siłę ogólną całego ciała. Ćwiczenia na siłowni nie muszą być wymyślne, kilka prostych i znanych schematów wystarczy żeby obudować się mięsem tak, aby lądowanie w kamieniach było miękkie i przyjemne.

Warto pamiętać o stabilizacji i równowadze. Ładniutki kaloryfer na brzuchu przyciąga laski jednak przydaje się głównie do wyciskania klocka. Róbcie planki które wzmacniają cały korpus i pomagają Wam trzymać się w kupie. Przy mocnym core zauważycie natychmiast, że po długich tripach przestają boleć Was plecy.

Zdecydowanie polecamy:

• martwy ciąg.
• przysiad ze sztangą.
• podciąganie.
• ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej na maszynie.
• leginsy (w przypadku kobiet).
• wchodzenie na stopień o dwukrotnej długości korby ze sztanga na plecach.
• wiosłowanie sztangą na stojąco.
• wiosłowanie na maszynie na siedząco.
• pompki na poręczach.
• ćwiczenia na bosu.
• wyciskanie na ławeczce.
• zginanie nogi na maszynie – ma to równoważyć rozwój prostowników ud i chronić przed przeciążeniem kolan.
• wspinania na palce na maszynie lub z kettlami w rękach.
• planki i różne ich wariacje: jak planki na bosu, piłce, mieszanie w kotle, side planki.
• brzuch w wielu różnych wariacjach nie tylko sit-upy ale też martwe robaki i tym podobne ćwiczenia.

Zdecydowanie odradzamy:

• ćwiczenia izolowane
• selfie w lustrze
• leginsy (w przypadku mężczyzn)
• wrzucanie na fejsbuka zdjęcia swojej nogi

Nie będziemy tłumaczyć jak robić te ćwiczenia, bo to jak pisanie przewodnika po Trasach Enduro na Srebrnej Górze. Opis każdego ćwiczenia znajdziecie w internecie wraz z filmem nagranym na widele w siedemnastu językach. Po długiej przerwie przez pierwsze cztery tygodnie warto robić trening ogólnorozwojowy z mniejszymi ciężarami. Dopiero w kolejnych tygodniach podzielić treningi na partie, mieszając duże partie z małymi (duże partie – np. plecy, małe partie np. mięśnie kegla).

W dobrym tonie jest założyć sobie jakiś cel ćwiczenia i skupić się na swoich słabościach, wówczas odczujemy większy progres. Mięśnie potrzebują tlenu, dlatego Mandingo potrafią zemdleć podczas wzwodu. Przenosząc tą wstydliwą kwestię na nasze podwórko, zbyt obfita muskulatura może przyczynić się do tego, że będziecie się szybciej męczyć jeśli nie zadbacie o wydolność, a ta przy wzroście masy (także mięśniowej) musi być większa. Dlatego w całej tej siłownianej zabawie warto mieć umiar i nie zatracić się w powiększaniu obwodów, aby finalnie nie osiągnąć takiego paradoksu, że niby jesteście #fitasfuck, a do ubierania potrzebujecie asysty.

Reasumując, ćwicząc na siłowni zazwyczaj wykorzystujemy znikomą ilość sprzętu tam stojącego. Wykonujemy ćwiczenia, które przydadzą nam się na rowerze, czyli skupiamy się głównie na plecach, nogach, mięśniach głębokich, obręczy barkowej, klatce piersiowej. Silne nogi pomagają na podjazdach czy przy noszeniu roweru, natomiast mocna góra nie raz uratowała z opresji gdy podczas czołowego z dużym głazem udało się utrzymać stery i nie zaliczyć OTB. Sprawy estetyki ciała traktujemy jako drugorzędne i są one dla nas raczej wartością dodaną ćwiczeń niż ich celem. Siła i honor!

Masko Patol i przyjaciele